fitinsthlm.blogg.se

Hur blir jag fit? Det försöker jag ta reda på. Men först ska jag klara av den här graviditeten. Utan att gå upp 25 kg som förra gången!

Mumsig och hälsosam lunch

Publicerad 2013-11-20 18:34:00 i Kost, Recept,

Det blir mycket fokus på mat nu när jag inte orkar träna så mycket. Är helt slut på kvällarna när jag kommer hem från jobbet, så ett träningspass har varit näst intill uteslutet…
Här kommer lunch/middagstips med massa nyttigheter.

125 g laxfilé
0,5 dl okokt quinoa som kokas
4 soltorkade tomater i olja
Ruccola eller spenat
1 tomat
Kapris (jag gillar sältan de tillför)
Strimlad rödlök
Lite salt och peppar

Blanda alla ingredienser med quinoan och servera till laxen. Lätt som en plätt att laga eftersom laxen sköter sig själv i ungnen, quinoan i kastrullen och det enda som behöver skäras är tomaterna och rödlöken.

578 kcal
45% fett
25% protein
29% kolhydrater

 Varför Lax? Lax är en utmärkt källa för de enkelomättade Omega-3 fettsyror som bl a är viktigt för hjärnanas funktoner, nen, nervsystemet och verkar även antiinflammatorisk. Lax äropckså en mycket god proteinkälla och innehåller B-vitamin, D-vitamin, selen och magnesium. Studier visar också att Omega-3 kan motverka både depression och demens. Så ät mer lax!
Kommentarer (0)
Lax, Mat, Omega-3, PKF-fördelning, nyttigt recept,

En dag utan cravings, eller?

Publicerad 2013-11-17 17:25:00 i Kost, Min dag,

6.20 Jag slänger ihop min favoritfrukost bestående av havregrynsgröt, lättmjölk, lågkaloriäppelmos (bukar ha osötad hemlagad men den har varit slut ett tag, har fått ett gäng äpplen som väntar på att bli mos!) och två ägg kokta i 7 minuter.
362 kcal, 38 % kolhydrater, 33% fett, 29% protein

 

 

Ibland brukar jag välja att registrera det jag äter för att hålla koll på att jag äter rätt, vilket jag gör idag. Jag har varken lusten eller orken att göra det varje dag, men gör man det lite då och då så lär man sig proportioner och hur mycket man ska äta av varje livsmedel. Jag tycker gratisvarianten av Shape Up Club-appen http://www.shapeupclub.com/ funkar bra. Jag siktar varje dag på att ligga på en fördelning av 1/3-del fett, protein och kolhydrater.

9.45 Mellanmål på språng – 1 kokt ägg (borde varit något mer egentligen).
70 kcal, 65% fett, 35% protein

11.50 Regnigt ute idag, så det blir en snabb lunch bestående av fullkornsspagetti och tonfiskröra tillsammans med rucola, tomat och lite balsamvinäger – samma som jag skrev om häromdagen. Verkligen supergott! Om jag har cravings efter något just nu så är det tonfisk.
544 kcal, 35% kolhydrater, 18% fett, 46% protein

15.05 Rätt tråkig skrivbordsmellis bestående av ägg, lättkvarg, kanel och valnötter (öser på med lite extra valnötter eftersom förmiddagens mellis var lite snål).
330 kcal, fett 59%, kolhydrater 10%, protein 31 %

18.30 Mumsig middag enligt mig som består av köttfärsbiffar av nötfärs 10%, havregryn, lök, vitlök och ägg. Till det kokt rödbeta med balsamvinäger och strimlad lättkokt vitkål blandad med pesto.
517 kcal, fett 45%, kolhydrater 25%, fett 30%

Dagens intag:
2044 kcal av 2100 kcal
39 % Fett
26 % Kolhydrater
35 % Protein

Jag är nöjd med dagens mat. PKF-fördelningen känns bra med tanke på att mitt kolhydratintag på sistone legat mycket högre. Planering är verkligen A och O för att dagen som helhet ska bli så optimal som möjligt. Förbättringspotential finns på det området!!

 

Kommentarer (0)
Harris Benedict, Mat, RUL, fett, hälsomat, kaloribehov, kost, protein,

Hur mycket ska man äta?

Publicerad 2013-11-16 19:49:00 i Kost,

Det pratas om kalorier hit och kalorier dit. Men hur bör kaloriintaget se ut? Mitt mål är att få i mig ca 2100 kcal om dagen nu när jag är gravid. Hur har jag räknat ut det då? Jo jag använder Harris Benedict-formeln för kvinnor:

655+ (9,6 x kg) + (1,8 x cm)-(4,7 x ålder)

Ta summan och multiplicera med något av nedan värden:

Sängliggande 1,2
Stillasaittande liv 1,4-1,7
Stående arbete 1,8-1,9
Tungt arbete 2,0-2,4

Om du är gravid, tänk på att kaloribehovet ökar med ca 300-500 kcal. Och vill man gå ner i vikt sänker man intaget med ungefär lika mycket.

Det finns en mängd olika sajter med kaloriräknare där man kan fylla i sina värden på och så räknas ens kaloribehov ut:
http://matkalkyl.se/berakna-energibehov-kcal.php
http://www.raknaut.se/kaloribehov.aspx
http://www.bmiraknaren.se/rakna-ut-energibehov.aspx
http://www.fettfri.nu/kalkylator/energibehov/

Alla har olika kaloribehov och det finns även andra sätt att räkna ut sitt behov, men jag tycker att den här formeln ger ett bra riktvärde som man kan hålla sig till. Samtidigt handlar det ju inte bara om kalorier, utan vilka kalorier man stoppar i sig är minst lika viktigt! Bra kolhydrater, fetter och tillräckligt med protein är för mig huvudsaken för att jag ska må bra och orka prestera.

Kommentarer (0)
Harris Benedict, kaloribehov, kalorier, kaloriintag, kost,

Status vecka 20

Publicerad 2013-11-14 09:09:00 i Min graviditet,

Magen växer och det gör resten av kroppen med. Jag rör på mig mindre än jag brukar och fuskar med maten oftare än jag brukar vilket antagligen är anledningen till att inte bara magen växer. Så här i vecka 20 så känner jag de små puffarna riktigt tydligt.

 

 

 Vikt: 63,4 kg (startvikt ca 58 kg)

Igår var vi på ultraljud också. Spännande att se bebisen röra på sig där inne. Vi fick bland annat reda på att beräknat förlossningsdatum är 11 april, istället för 8 april som vi trodde tidigare. Inte så stor skillnad med tanke på att vi från början trodde att det skulle bli 27 mars. Vi tog reda på kön också. Men den informationen håller vi för oss själva ett tag!

 

Kommentarer (0)
RUL, gravid, ultraljud, vecka 20, viktuppgång,

Ett ok försök en solig dag

Publicerad 2013-11-11 20:51:00 i Kost, Min dag,

6.15 Klockan  ringer och jag kliver upp. Jag är en morgonmänniska trots att jag är lite segstartad. Jag behöver få i mig frukost innan jag är människa.
 
6.35 Jag äter naturell yoghurt med Pauluns granola. Inte min favoritfrukost, men det får duga idag. Sen ut med hunden på en kort, rask promenad.
 
9.30 Mellis vid skrivbordet på jobbet. Lättkvarg med kanel och Pauluns granola. Allvarligt mycket granola idag... men så går det när man inte planerar ordentligt.
 
11.45 Lunch som jag köpte på väg till jobbet. Sallad från Ica to Go som man plockar ihop själv. Rucola, räkor, quinoa, soltorkade tomater, färska tomater, mozarella och rödlök. Mumsigt! Efter det en kort, rask promenad i solen.
 
15.10 Mellis, samma som på förmiddagen men med några extra valnötter.
 
17.50 Äntligen middag! Fullkornspasta (var så sjukt sugen på pasta - gravidcraving?) med tonfiskröra på lättkvarg, tonfisk i vatten, rödlök, en skvätt majonäs, rödlök, salt och peppar.
 
Jag är nöjd med dagen, men jag hade önskat att jag tagit ett litet träningspass också. Är nog smittad av latmasken. Nya tag imorgon. Då kliver jag in i vecka 20 också! Nu te och sen sova.
 
 
Kommentarer (0)
Mat, gravid, kost, paulun, vecka 19,

Senaste inläggen

Kategorier

Arkiv

Prenumerera och dela